1. МОТИВАЦИЯ
Самое сложное, даже не пробежать марафон, а выполнить большой объем тренировок, которые позволят качественно подготовиться и осуществить свою мечту. Вы должны будете начать долгие месяцы подготовки, выходить на тренировку в любую погоду, укреплять мышцы и связки, уметь справляться с крепатурой и обязательно восстанавливаться. Потому как восстановление играет важную роль в подготовке, наравне с нагрузкой. Если сомневаетесь и не готовы вкладывать свое время и финансы в подготовку и восстановление, то главный вопрос должен звучать так: Зачем? Действительно ли мне это нужно, или цель вызвана эмоциями, желанием кому-то или чему-то соответствовать или доказать? Но если вы уже приняли для себя решение бежать марафон, отбросьте сомнения и начинайте подготовку...
2. ПОДГОТОВКА
Чтобы пробежать марафон необходимо заблаговременно спланировать подготовку. Логично будет планировать свой первый марафон не раньше, чем после 1-2 лет после начала занятий бегом и когда вы отбегали достаточное количество полумарафонов. Конкретный срок планирования пробежать марафон зависит от физической формы человека, возраста, его здоровья, наличия или отсутствия лишнего веса и т.п. Все что касается вашего здоровья, должно быть обдуманным и обоснованным.
3. ГОТОВИТЬСЯ С ТРЕНЕРОМ
Лучше всего готовиться к марафону под руководством профессионального тренера, так как он поможет грамотно спланировать план подготовки, основываясь на ваших индивидуальных показателях организма. Зачастую любители бега чересчур амбициозны, склонны переоценивать свои возможности. Поэтому, будет правильным работать с квалифицированным тренером, который сможет со стороны адекватно оценить ваше состояние и в случае необходимости притормозит вас или скажет где нужно потерпеть.
4. ЭКИПИРОВКА
Для бегуна правильно подобранные беговые кроссовки - это ключевая вещь. Зачастую, неприятные ощущения от бега, возникают именно от неправильно подобранной обуви. Такой подход не приемлем, нужны специальные кроссовки с хорошей амортизацией. Нужно подобрать БЕГОВЫЕ кроссовки, в которых вам будет удобно. Это не обязательно должна быть последняя модель кроссовок раскрученных брендов, но это должна быть качественная обувь. Никогда не надевайте новые кроссовки на марафон, надо бежать в том, в чем вы привыкли тренироваться. Рекомендую после выбора подходящей и удобной для вас модели кроссовок купить такую же новую (выбрать размер кроссовок на один размер больше), сделать в ней несколько пробежек (включая длительный бег), и придержать эту новую, но «разбеганную» пару до старта. Желательно одевать на марафон минимум одежды, избегать жестких швов, чтобы не натереть тело. У мужчин часто возникает проблема с натиранием сосков, поэтому нужно подобрать хорошую беговую майку или футболку, использовать специальную мазь или заклеить их. Носки одевать проверенной модели, но на марафон одеть новую пару. Обязательно нужно коротко подстричь ногти на ногах, чтобы не растереть их в кровь. В жаркую погоду необходимо одеть кепку или банду, одеваться очень легко, чтобы большая часть тела была открытой, во избежание теплового удара.
5. ГИДРАТАЦИЯ
Во время марафона необходимо пить на каждом пункте питания, даже если вы еще не почувствовали жажду. Если вы планируете использовать спортивный напиток, то вы должны сначала опробовать его во время тренировок, чтобы знать, как организм реагирует на него, а только потом применить на соревнованиях. В жаркую погоду нужно более активно употреблять жидкость, а также предпринимать меры по охлаждению тела.
6. ТЕМП БЕГА
Необходимо с самого старта бежать своим темпом, а не гнаться на эмоциях и адреналине за более сильными бегунами. Быстрое начало приведет к неприятным последствиям по ходу всей дистанции. Вы должны реально оценить свои силы. А в жару необходимо снизить темп бега с самого начала дистанции.
7. ПИТАНИЕ ДО СТАРТА
Накануне старта употребляйте простую пищу, которую вы привыкли есть. Не нужно пробовать новые блюда. Исключите полностью копченую, жареную, острую пищу, а также пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике. Во время обеда и ужина отдавайте предпочтение углеводным блюдам (макароны). Утром в день забега вам нужны сложные углеводы: каша, тосты и т.п. Не следует есть белковую пищу (омлет, ветчину и т.п.) Старайтесь избегать большого количества сладостей, так как они быстро повышают уровень сахара крови. А за повышением уровня сахара может последовать такое же падение и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за низкого уровня глюкозы.
8. ПИТАНИЕ ПО ДИСТАНЦИИ
Для поддержания доставки глюкозы к мышцам необходимо питание по дистанции. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, чтобы определить какие подходят именно вам. Важным является даже вкус геля или напитка, т.к. во время бега вы можете просто отказаться и выбросить гель, который покажется вам приторным. Начинайте употреблять энергетические гели через 60 минут после старта и далее по 100-150 ккал — каждые 30 минут бега. Рассчитайте и возьмите необходимое количество пакетиков геля +1 про запас. Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его усвоение. Последний пункт питания должен приходиться за 5-6 км до финиша, чтобы вы могли поддерживать скорость бега. Когда на 25-27 км впервые становится тяжело и когда на 35-37 км необходимо собрать силы для финиша, вы можете принять питание с кофеином, но не больше двух раз, чтобы излишне не перегружать организм. Остальные пункты пусть будут с обычным питанием.
9. ПИТАНИЕ ПОСЛЕ СТАРТА
Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первый час после финиша. Поэтому в этот промежуток времени для восстановления и поддержания сил организма обязательно съешьте фрукты или протеиновый батончик. И продолжайте пить жидкость, даже если вы не пропустили ни одного пункта гидратации. Потеря жидкости во время бега обычно выше способности организма восполнять ее на бегу.
