Жаркая погода не повод прекращать тренировки. Соблюдение нескольких простых правил, обеспечит вашу безопасность во время тренировок в жаркую погоду.
График тренировок
Одна из составляющих успешного тренировочного процесса – гибкость графика тренировок. В жаркую погоду необходимо сместить время тренировок на более раннее утром и более позднее вечером. Как правило, самая высокая температура в середине дня, так что если вы вышли на пробежку в это время вы испытаете на себе всю «прелесть» бега в жару. Вместо этого, пересмотрите свой график тренировок так, чтобы избежать палящего солнца. Температура будет гораздо более комфортная рано утром, например в 6 утра или же уже ближе вечеру (19:00 и позже).
Остыньте перед тренировкой
Если тренировки во время жары не избежать, есть несколько простых действий, которые помогут охладить организм перед занятиями и снизит нагрузку на организм. Один из самых простых, но эффективных вещей, которые вы можете сделать - это предварительно охладить ваше тело. Цель - снизить температуру тела, прежде чем вы начнете работать. Исследования, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины подтвердили, что это эффективное действия. Спортсмены, которые предварительно снизили температуру своего тела упражнения на выносливость лучше тех, кто этого не сделал.
Есть много методов, которые вы можете использовать, чтобы охладить себя перед бегом в жару. Вы можете подержать руки и ноги под холодной водой, если есть возможность использовать набранную в емкости воду со льдом, посидеть немного перед тренировкой в прохладном месте или в тени, намочить полотенце и положить его вокруг шеи или обтирать им себя, в общем приложить все усилия к тому, чтобы снизить температуру тела.
Гидратация
Когда солнце палит, и вы выходите на тренировку, ваша основная мысль должна быть о гидратации. Когда ваше тело потеет, чтобы регулировать температуру тела, вы начинаете терять жизненно необходимую жидкость и электролиты из организма. Это может быстро привести к обезвоживанию, поэтому очень важно, чтобы вы восполняли эту жидкость и микроэлементы как можно скорее. В идеале вы должны пить изотонический спортивный напиток, который является высоким по содержанию электролитов, в паузах между упражнениями или во время бега, если вы бежите продолжительное расстояние. Даже если вы живете в жарком климате, и вы привыкли к работе в жару вам все равно необходима достаточная гидратации.
Правильная экипировка
Вы должны использовать экипировку из современных тканей, которая хорошо выводит влагу и способствуют лучшей вентиляции. Обычная одежда удерживает пот, поэтому необходимо выбрать современную спортивную экипировку, изготовленную из капиллярных тканей. Эти ткани выведут пот от тела, что позволяет эффективно регулировать температуру и сохранять прохладу.
Наносите солнцезащитный крем
Это также чрезвычайно важно при беге в жару, особенно с количеством оголенной кожи, которая остается открытой. Исследование, проведенное в дерматологов в университете Граца в Австралии, показало, что у бегунов на длинные дистанции имеется повышенный риск развития меланомы, которая является наиболее опасной формой рака кожи. Чтобы защитить себя, достаточно использовать высокую степень защиты SPF с помощью спортивного солнцезащитного крема, который не должен быть жирным, при сочетании с потом.
Покрывайте голову спортивной кепкой или банданой
Бегайте немного медленней
Высокие температуры означают, что вы должны бежать медленнее. В среднем бежать на 15 секунд медленнее на километр. Установка личных рекордов (PB) на соревнованиях остается под вопросом, при беге в более высоких температурах, чем вы привыкли, так что не расстраивайтесь, если результат не соответствуете вашей цели. Если "пережать" себя в жару, можно в конечном итоге нанести себе больше вреда, чем пользы. Поверьте, здоровье дороже!!!
Вместо того, чтобы бежать в жару на максимальный результат, используйте эти условия, как шанс усовершенствовать вашу текущую форму. Замените тренировку с высокой скоростью на более медленный темп. Берегите себя и будьте здоровы.
