Новини
Особливості харчування бігуна в зимовий період

Особливості харчування бігуна в зимовий період

13 січня 2017

Якщо говорити про важливі рекомендації щодо харчування для бігуна в зимовий час, то можна умовно розділити продукти на дві категорії: для підготовки і відновлення.

Зараз ми поговоримо не тільки про харчування безпосередньо перед або після тренування. На наш загальний стан організму, витривалість і швидкість відновлення впливає все, що ми споживаємо протягом усього дня, в тому числі в не тренувальні дні. Дуже важливо, яким харчування буде в цілому.

Для підготовки, а значить для готовності вашого організму до ефективних і регулярних тренувань, важливий рівень фізичного здоров'я, імунітету, особливо взимку, коли наш організм менш стійкий до різних вірусів. Для цього раціон повинен бути насичений усіма необхідними макро- і мікроелементами, вітамінами і мінералами. Якщо для перших (білків, жирів, вуглеводів) існують формули розрахунку у вільному доступі в інтернеті, і їх відносно легко контролювати, то мікроелементи, вітаміни і мінерали для звичайної людини без профільної освіти складніше прораховувати і вести їх облік повсякденно. Для того, щоб отримувати оптимальну кількість корисних речовин, я рекомендую дотримуватися двох простих правил: сезонність і різноманітність.

Сезонні продукти завжди будуть більш насичені корисними речовинами і будуть краще засвоюватися. Але варто пам'ятати, що важливо не просто з'їсти щось корисне. Організму треба переварити і засвоїти те, що ви споживаєте. Тільки так він отримає щось корисне з тих продуктів, які ви з’їли.

Різноманітність - це принцип, який допомагає давати  широкий вибір корисного для нашого тіла. Звичайно, у вас можуть бути улюблені продукти, наприклад, гречка або яблуко. Буде справедливо, якщо вони будуть зустрічатися частіше в повсякденних стравах. Але під час походу до супермаркету подумайте, чого ви давно вже не їли. Намагайтеся щотижня доповнювати раціон чимось новим. Крім яблук, є груші, хурма, цитрусові тощо. Серед круп, окрім гречки, є також вівсяна крупа, рис дикий, бурий або нешліфований, перлова крупа. А крім соняшникової або оливкової олії, є також кунжутне, льняне або масло волоського горіха.

Якщо говорити про якісне відновлення, важливо пам'ятати, що будь-яка фізична активність - це навантаження на тіло і витрата його ресурсів. Їх необхідно правильно заповнювати споживаними продуктами, інакше організм це зробить сам за рахунок резервних запасів, необхідних для підтримки здоров'я. Якщо організм недоїдає, він буде харчуватися самим собою. Звучить страшно, саме тому потрібно давати все необхідне організму вчасно, щоб уникнути виснаження, перетренованості або травм, які можуть виникати не тільки від неправильної техніки, а й через брак корисних речовин в організмі. Це призводить до більш швидкого зносу нашого тіла, наприклад, суглобів, що так актуально для любителів бігу.

Для того, щоб ваш організм зміг правильно відновлювати і розподіляти сили, особливу увагу варто приділити білковій їжі і відповідним джерелам вуглеводів. Слідкуйте, щоб кожен день у вашому раціоні був білок, як рослинного, так і тваринного походження. Це можуть бути: м'ясо птиці, риба, морепродукти, яйця, молочне, також горіхи і боби. Але від жирних продуктів тваринного походження варто відмовитися - вони гірше засвоюються, довше перетравлюються, на що тіло витрачає зайву енергію. Буває, що від жирного стейка навіть хилить у сон. Якщо деякі продукти із перерахованих ви не полюбляєте або не вживаєте по іншим причинам, замініть їх іншими з вище згадуваного списку.

Вуглеводи - це головне джерело енергії, яка особливо необхідна бігунам для подолання тривалих дистанцій. Плануючи ваш раціон, продумайте його так, щоб кожен день в ньому були корисні джерела вуглеводів: цільні злаки, цільнозерновий хліб, овочі і фрукти.

Важливо пам'ятати про регулярне пиття чистої води. Для багатьох функцій у нашому тілі, в тому числі для терморегуляції через потовиділення, необхідно щодня пити чисту воду незалежно від температури за вікном. У зимовий період ми рідше відчуваємо спрагу, ніж влітку, але це не означає, що потреби в чистій воді немає. Оптимально починати ранок зі склянки чистої води кімнатної температури, а потім пити її рівномірно протягом дня. Не забувайте заповнити витрачений об'єм рідини після активного тренування.

У цьому матеріалі я перерахувала лише окремі акценти для харчування бігуна в зимовий період. Варто пам'ятати про всі базові принципи збалансованого харчування в будь-який період року, про утримання від алкоголю і шкідливих калорійних продуктів, про важливість достатнього сну і правильно продуманого тренувального плану. Тільки загальний підхід до системи вашого харчування і спорту в цілому зможе дати відмінний результат в тренуваннях, гарне самопочуття, здорове і підтягнуте тіло на довгі роки.

Олександра Жицька
Олександра Жицька
Дієтолог, тренер здорового способу життя
Ми в соц. мережах